Pengertian renang dan jalan cepat
Renang gaya dada adalah gaya yang mudah dan nyaman untuk dilakukan. Jika dilakukan dengan benar, gaya dada memerlukan pernapasan yang teratur dengan wajah terbenam pada waktu meluncur.
Renang gaya dada adalah gaya yang pertama-tama dipelajari oleh kebanyakan orang pada waktu mereka mulai belajar berenang.
Renang gaya dada disebut juga renang gaya katak, hal ini disebabkan karena kesamaan pada gerakan tungkainya.
Gerakan tungkai renang gaya dada adalah membentangkan tungkai kebelakang sama dengan gerakan kaki katak pada saat berenang, yang membedakannya adalah pada kaki katak yang digunakan untuk mendorong air kebelakang hanya menggunakan telapak kaki sedangkan pada renang gaya dada selain telapak kaki juga kaki bagian atas.
Berikut merupakan pengertian renang gaya dada, teknik dasar renang gaya dada beserta gambarnya, sejarah renang gaya dada dan manfaatnya.
Pengertian Renang Gaya Dada
Renang gaya dada adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dengan gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.
Menurut David Haeller, renang gaya dada adalah gaya yang pertama-tama dipelajari oleh orang-orang pada waktu mereka mulai belajar renang.
Teknik Renang Gaya Dada
Teknik renang gaya dada seperti gaya renang yang lain terdiri dari beberapa gerakan, yaitu: start, posisi tubuh, gerakan lengan (sapuan luar dan sapuan dalam), gerakan tungkai, pengambilan nafas, dan koordinasi antara gerakan lengan, gerakan tungkai dan gerakan pengambilan nafas.
1. Start Renang Gaya Dada
Start adalah salah satu kecakapan yang paling gampang untuk diajarkan. Start renang gaya dada hampir sama dengan start gaya crawl maupun gaya kupu-kupu, yang membedakannya adalah sudut masuknya ke air. Sudut masuk ke air pada gaya dada sekitar 20 derajat, sedangkan pada gaya crawl dan kupu-kupu sekitar 15 derajat.
Tiga kualitas yang diperlukan untuk menjadi starter yang baik ialah waktu reaksi yang baik, kekuatan otot tungkai dan mekanika yang baik.
2. Posisi Tubuh saat Meluncur Renang Gaya Dada
- Tubuh sejajar dengan permukuaan air dengan pinggang dekat dipermukaan air dan tungkai di bawah permukaan air.
- Wajah atau kepala selalu dibawah permukaan air selama kayuhan lengan dan diangkat ke atas permukaan air selama pengambilan nafas.
- Tubuh lebih rendah dari kepala dan tungkai lebih rendah dari badan saat tungkai melakukan recovery.
3. Gerakan Lengan Renang Gaya Dada
Gerakan lengan gaya dada terdiri dari tiga bagian yaitu gerakan lengan sapuan luar, gerakan legan sapuan dalam, dan pemulihan (recovery).
- Gerakan lengan sapuan luar adalah untuk menempatkan tangan pada posisi untuk melakukan sapuan dalam yang efektif. Tangan mulai bergerak ke arah luar-dalam sampai melewati garis bahu. Tangan harus tetap melebar selama sapuan luar sampai mencapai kedalaman 50-80 cm. Tangan digerakan ke luar hampir membentuk sudut 30-40 derajat relatif terhadap arah luar dari gerakan tangan.
- Gerakan lengan sapuan dalam merupakan sapuan yang menghasilkan daya dorong terbesar pada gaya dada. Gerakan ini dimulai ketika tangan mendekati titik terdalam pada gerakan catch. Sapuan tangan harus berubah dari arah luar-bawah ke arah dalam-atas dengan sudut serangan 30 derajat. Kecepatan sapuan dalam harus ditambah menjadi 5-6 m/detik. Sapuan dalam berakhir saat tangan mulai bergerak ke atas-depan untuk gerakan recovery.
- Recovery dimulai saat tangan hampir bersamaan sampai di bawah dagu. Lengan digerakan ke depan-atas secara bersama-sama dan simetris, dapat dilakukan dengan tiga cara yaitu tangan diatas permukaan air, tepat di garis permukaan air, atau dibawah permukaan air.
4. Gerakan Tungkai Renang Gaya Dada
Ada dua teori mengenai gerakan tungkai gaya dada, yaitu teori wedge action (baji) dan teori whip action (cambuk). Kedua teori ini mengemukakan pendapat yang berbeda, yaitu sumber kekuatan saat melakukan gerakan menendang.
Pada teori wedge action, sumber kekuatan berasal dari menekan air diantara kedua tungkai pada saat melakukan pelurusan. Sedangkan teori whip action, sumber kekuatan diperoleh dari mendesak air ke belakang dengan telapak kaki.
Berikut penjelasan teknik gerakan tungkai yang berdasarkan teori whip action. Gerakan tungkai gaya dada dibagi menjadi dua yaitu: tendangan luar dan tendangan dalam.- Gerakan tendangan luar dimulai ketika tungkai mendekati pemulihan.
- Pinggang dan lutut dilengkungkan dan tumit harus didekatkan pantat.
- Ketika tumit mendekati pantat maka putarlah kaki ke arah luar-belakang dengan telapak kaki menghadap belakang-atas-luar.
- Hempasan yang benar didapat oleh putaran ke arah dalam pada pinggul.
- Jari kaki merupakan bagian ujung dari bilah pendorong.
- Ketika mendekati pelebaran, kaki mulai menyapu ke arah bawah.
- Kaki harus dihempaskan ke luar dan ke bawah hingga air terhempas ke belakang.
- Perenang harus menekan ke bawah dari pada ke belakang, hal ini akan meningkatkan kekuatan pendorong selama sapuan dalam.
- Ketika kaki hampir pada pelebaran yang maksimal, secara perlahan berubahan arah dari arah bawah ke arah dalam sehingga kedua kaki menyatu bersama dan serentak.
- Kaki harus dihempaskan ke arah dalam sekuat mungkin sehingga air menyibak ke belakang dari batas kaki bagian luar kedalam.
5. Gerakan Pengambilan Nafas Renang Gaya Dada
Pengambilan nafas pada gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke atas permukaan air.
Kepala mulai ditarik ke atas ketika lengan melakukan gerakan awal sapuan luar dan mencapai titik tertinggi ketika lengan melakukan akhir sapuan dalam. Kepala kembali dimasukkan ke dalam air pada saat lengan melakukan recovery.
6. Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada
Gerakan koordinasi adalah perpaduan antara gerakan lengan, gerakan tungkai dan pengambilan nafas.
Manfaat Renang Gaya Dada
1. Dapat Menghilangkan Stres
2. Menjaga Kadar Kolesterol
3. Menurunkan Berat Badan
Pengertian Renang Gaya Bebas
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara itu kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di dalam air.
Menurut Victor G. Simanjuntak (2009:153) Ada 5 hal yang harus dilakukan sebelum belajar renang gaya bebas, antara lain adalah:
- Pengenalan terhadap air.
- Cara membuang nafas di air.
- Melakukan permainan di air.
- Teknik dasar mengapung.
- Teknik dasar meluncur.
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
Beberapa teknik dasar renang gaya bebas yang harus dikuasai yaitu sebagai berikut:
1. Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada saat renang gaya bebas harus rata-rata air / streamline mulai dari kaki sampai kepala.
2. Latihan meluncur
Teknik dasar meluncur pada renang gaya bebas, cara melakukannya adalah:
- Berdiri di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
- Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
- Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan badan agar tetap lurus.
- Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
- Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.
3. Gerakan kaki
Teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas.
a. Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di pinggir kolam renang:
- Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil berpegangan di pinggir kolam. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, hingga lutut kaki tidak ditekuk, tetapi hanya tertekuk saat bergerak.
b. Latihan gerakan tungkai berpasangan:
- Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman. Lengan, badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakkannya kaki maju ke depan sedangkan yang memegang lengan bergerak mundur.
c. Latihan gerakan tungkai menggunakan pelampung:
- Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, hingga saat menggerakkan kaki, badan maju ke depan.
d. Latihan gerakan tungkai sambil meluncur:
- Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping telinga dan ujung-ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan dapat meluncur ke depan.
4. Gerakan tangan
Teknik dasar gerakan tangan dan lengan pada renang gaya bebas.
a. Latihan di tempat, cara melakukannya sebagai berikut.- Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
- Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
- Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
- Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
- Lakukan secara berulang-ulang.
b. Latihan sambil meluncur, cara melakukannya sebagai berikut.
- Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
- Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
- Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.
c. Latihan gerakan lengan secara berpasangan:
- Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang oleh teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus serta badan terapung di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok.
d. Latihan gerakan lengan sambil meluncur menggunakan pelampung:
- Melakukan gaerakan tangan renang gaya bebas, dengan kedua paha mengapit papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta badan terapung di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok.
5. Pernapasan
Teknik dasar pernapasan renang gaya bebas:
a. Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara seperti berikut ini.
- Mengambil napas dengan kemiringan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk menghembuskan napas.
- Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
- Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.
b. Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas kedua lengan berpegangan pada papan pelampung:
- Badan, kedua kaki, dan lengan lurus serta badan terapung di atas permukaan air.
- Lakukan gerakan pukulan kaki sebanyak 2 kali atau 4 kali pukulan dan putar leher ke kanan/kiri, hirup udara di atas permukaan air melalui mulut.
- Putar kembali leher ke dalam air dan buang udara di dalam air melalui mulut ,lakukan secara berulang-ulang.
c. Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas dengan posisi badan terapung di atas permukaan air:
- Badan, kedua kaki, dan lengan lurus.
- Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke belakang. Saat lengan mendorong ke belakang putar leher ke atas dan hirup udara.
- Saat lengan diputar dan masuk air di depan kepala (muka), putar kembali leher ke dalam air.
- Lakukan terus berulang-ulang bila sudah mahir, lakukan putaran leher kanan dan kiri, untuk pengambilan napas.
6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan
Cara melakukan latihan koordinasi gerakan kaki dan lengan adalah sebagai berikut.
- Meluncur ke dalam kolam renang.
- Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan pusat gerakan di pangkal paha.
- Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
- Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
- Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
- Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapsaan
Latihan koordinasi antara gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara sebagai berikut.
- Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
- Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
- Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk menghembuskan udara.
- Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.
Manfaat Renang Gaya Bebas
Menambah Tinggi Badan. Melatih Otot. Memperkuat Pernapasan
Pengertian Renang Gaya Punggung
Renang Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa degnan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggir seperti gerakkan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Seaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Secara teoretis semestinya renang gaya punggung lebih mudah dari gaya crawl karena muka tidak masuk air sehingga pernapasan dapat dilakukan dengan mudah. Berikut beberapa teknik dalam renang gaya punggung.
1. Posisi badan Posisi badan pada renang gaya punggung, adalah sebagai berikut:
- Badan telentang di permukaan air, usahakan badan mulai dari kepala sampai ujung kaki sehorizontal mungkin.
- Telinga berada di permukaan air (sedikit masuk ke air) dan leher harus rileks.
- Panggul tetap dipertahankan jangan sampia membuat sudut dan pandangan harus selalu lurus ke atas.
- Mengapung degnan menggerak-gerakkan tungkai kanan dan kiri naik turun secara bergantian dengan posisi tidur telentang.
- Sudut naik turunnya kaki waktu pukulan kaki bergantung pada setiap individu, tetapi sudut kaki ini harus lebih besar daripada gaya bebas.
- Gerakan telapak ke atas permukaan gerakan cambuk. Waktu melakukan gerakan tersebut jari kaki boleh sedikit keluar dari air.
- Waktu melakukan pukulan kaki, harus diusahakan supaya kaki tetap dibawah permukaan air terutama lutut.
- Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tidak berbelok atau melenceng.
- Posisi tangan saat latihan kaki, tangan berada lurus di permukaan air di atas kepala dengan kedua telapak tangan berdekatan atau terikat.
- Bagi pemula tangan disamping badan, keadaan kedua tangan harus selalu rileks.
- Gerakan pull (penarikan) Gerakan ini dimulai dari posisi lengan lurus di belakang kepala, jari kelingking berada di bawah. Untuk memulai gerakan siku sedikit ditekuk, kemudian tarik lengan mendekati badan. Gerakan ini berakhir setelah lengan atas atau siku mendekati badan yang selanjutnya dilakukan gerakan push.
- Gerakan push (Pendorong) Gerakan ini dilakukan dengan cara lengan bawah mengadakan pendorongan degnan kuat sampai telapak tangan mendekati paha. Gerakan ini dilakukan setelah gerakan tangan akan berakhir. Setelah gerakan push berakhir dilakukan gerakan recovery.
- Gerakan recovery (Istirahat) Ibu jari yang kelar terlebih dahulu dari permukaan air, setelah tangan lurus ke atas tangan diputar (telapak tanan menghadap keluar) seterusnya recovery berakhir setelah tangan masuk ke air dengan jari kelingking masuk terlebih dahulu. Gerakan ini harus dilakukan dengan rileks. Fase-fase gerakan tersebut dilakukan oleh kedua tangan terus-menerus secara tidak terputus-putus sehingga seperti gerakan baling-baling.
Jalan cepat (Bahasa Inggris: Racewalking) merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam melakukan jalan cepat setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Tumit kaki mendarat terlebih dahulu. Saat melangkah panggul rileks Dalam kompetisi jalan cepat umumnya menggunakan lintasan lebih dari 3000 meter hingga 100 kilometer.Teknik umum yang digunakan dalam Jalan Cepat: Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun berjalan, badan tidak diperbolehkan melayang di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat. Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat melayang diudara, kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut.
- Tahap Tumpuan kaki Pada tahap ini, setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang ditarik ke depan untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu. Hal yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan terlalu lebar. Jangan sampai kehilangan keseimbangan.
- Tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel disamping badan.
- Tahap Dorongan adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai dilakukan. Tahap dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki, namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, jaga keseimbangan tubuh.Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah:
- Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan atau ke belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan tangan tidak cepat lelah.
- Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olahraga jalan cepat menggelengkan kepalanya ke kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu kecepatan jalan.
- Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus satu garis antara kaki kanan dan kiri. Pada saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur
- Posisi lengan dan bahu, gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang secara bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Kondisi ini dipertahankan hingga akhir perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap rileks
Komentar
Posting Komentar